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栄養満点&作るの簡単&低カロリーダイエット向き&節約できる最強飯「沼」

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「沼」はYouTuber&ボディービルダーをされているシャイニー薊さんという方が編み出した減量飯です。

タイトル通り、

  • 栄養満点
  • 5分で作れる
  • 高たんぱく低カロリーでダイエットに適している
  • 節約できる

といった最強料理です。

 

詳しく紹介していきます。

材料と作り方

材料

  • 米(玄米でもいい)   2合
  • 乾燥わかめ     おもむろに一掴み
  • 乾燥シイタケ    おもむろに一掴み
  • おくら       10本程度
  • 鶏むね肉      500g~600g程度
  • 粉末カレー粉    適量
  • 水         1.8L~2.0L

といったもので簡単にそろえることが出来ます。

 

作り方は、

動画を見ていただけると分かりやすいですが、

説明すると、

5合以上炊ける炊飯器に上記材料を上から順番に入れて炊飯スイッチを押して8時間保温しておくだけです。

夜寝る前にスイッチを押しておくと、ちょうどいい時間に仕上がるでしょう。

ちなみに、5合炊飯器がいっぱいいっぱいに出来上がります

見た目はかなりのボリュームで、なかなか美味しいです。

カロリーと栄養

・米 2合

1合(150g)当たり525kcalなので、2合だと1050kcal。

・鶏むね肉 500~600g

100g当たり108kcalとのことなので、540~648kcal

・乾燥わかめ おもむろに一掴み

一掴み10gとすると10kcal

カロリーなしと考えていいでしょう

・乾燥シイタケ おもむろに一掴み

一掴みを25gとすると、約50kcal。

カロリーなしと考えていいでしょう

・おくら 10本程度

10本程度で26kcalでした。

カロリーなしと考えていいでしょう

カロリーを合計すると

約1700kcal

成人女性の1日の摂取カロリーは1400~2000kcal、

成人男性は2200±200kcal程度が目安とのことなので、

ボリュームの割にはかなり低い数値です。

 

低カロリーもそうなのですが、

水分が多い分、体積が大きく満腹になりやすい

ということで、ダイエットにメチャクチャ適していますね。

 

米からの炭水化物、肉からのたんぱく質の他、

乾燥ワカメからのミネラル、オクラやシイタケといった栄養価が高く食物繊維が多く含まれた食材なので、栄養価も高くバランスがいいです。

脂質が少ないので、気になる方は摂るとよいでしょう。

節約にもおすすめ

節約したい方は読むと絶対にためになります。

俺流の安価な仕入れルート

やはり、業務用だと大幅に安くなります。

 

・鶏むね肉

Amazonなどで業務用を大量に買って冷凍庫に保存が安いと思います。

業務用で袋が大きいので、保存方法が気になると思われます。

こちらについては、少々手間ですが、肉を1枚ずつラップで包んで、冷凍保存するとよいでしょう。

俺はそうしています。

 

・おくら

こちらも業務用を大量に買って冷凍保存するのがよいでしょう

↑のリンクは1袋ヘタなしで70~80本程度入っていて298円なのでかなりお買い得だと思います。

スーパーだと10本入りで200円~300円程度しますからね。

俺は、3,4袋程度まとめ買いして、保存しています。

 

・乾燥わかめ

やはり、大容量サイズがお得になります。

↑1kgで2080円となります。

スーパーで乾燥わかめを買おうとすると、数十gで200~300円程度するので、やめたほうがいいと思われます。

大容量だと一掴み10gなので100杯程度いけますね笑

 

・しいたけ

はい、業務用です。

シイタケに関しては、やはり高価なものの方が明らかに香りや味がいいとのことです。

ただ、業務用でも普通においしいです。

 

・粉末カレー粉

やはり、業務用です。

 

沼一杯分の原価

業務用で材料をそろえて、沼一杯分の原価を出してみます。

  • 米2合       100円
  • 乾燥わかめ       20円
  • 乾燥シイタケ      30円
  • おくら         40円
  • 鶏むね肉      300円
  • 粉末カレー粉      10円
  • ※合計       500円

沼一杯、500円程度で出来上がります

 

参考までに、

私の場合「沼」一杯をタッパー5個分に分けて冷凍保存していて、

食べるときは、納豆や卵、、ウインナー、キムチなど簡単なおかずと一緒に食べています。

このような食事をすると、1食200円程度で済ませることが出来るので、節約したい方にもかなりおすすめです。

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